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網(wǎng)球肘，又稱肱骨外上髁炎，是一種常見的運動損傷，尤其在網(wǎng)球運動員和其他頻繁使用前臂及手腕的個體中較為普遍。徐浦中醫(yī)醫(yī)院骨傷科的劉洪寶醫(yī)生，憑借豐富的臨床經(jīng)驗和深厚的專業(yè)知識，為我們推薦了六個網(wǎng)球肘自我恢復(fù)的動作。

劉洪寶醫(yī)生指出，網(wǎng)球肘的自我恢復(fù)關(guān)鍵在于適當(dāng)鍛煉和休息，以下是六個有助于網(wǎng)球肘自我恢復(fù)的動作：

輕柔的腕關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)：坐于舒適位置，雙手放松，緩慢而均勻地旋轉(zhuǎn)手腕，每次持續(xù)數(shù)分鐘。這一動作有助于放松緊張的腕部肌肉和肌腱，為后續(xù)康復(fù)動作打下基礎(chǔ)。

前臂伸展與放松：站立或坐下，將手臂伸直，手掌朝下，輕輕向前推動手掌直至感到輕微拉伸感，保持?jǐn)?shù)秒后放松，重復(fù)數(shù)次。此動作有助于拉長前臂肌肉，減輕因長期緊張而導(dǎo)致的疼痛。

腕部拉伸：將前臂平放在桌子上，手掌朝下，另一只手輕輕向下壓住手背，感受前臂肌肉的拉伸。注意保持動作輕柔，避免過度用力造成二次傷害。

等長肌肉收縮：手持輕物，反復(fù)進(jìn)行手腕的上下屈伸動作，注意控制動作幅度和速度。在不改變肌肉長度的前提下，通過收縮肌肉來增強(qiáng)力量，有助于恢復(fù)前臂肌肉的功能。

前臂訓(xùn)練：隨著康復(fù)進(jìn)程的推進(jìn)，可以逐漸增加訓(xùn)練的難度和阻力，使用彈力帶或加重的啞鈴進(jìn)行前臂的屈伸訓(xùn)練。這一動作能有效提升前臂肌肉的力量和耐力，但需循序漸進(jìn)，避免突然增加過大的負(fù)荷。

功能性恢復(fù)訓(xùn)練：模擬日常生活和運動中需要使用到肘部的動作，如揮拍、提重物等。通過功能性訓(xùn)練，可以幫助患者重新建立正確的肌肉記憶和動作模式，減少網(wǎng)球肘復(fù)發(fā)的風(fēng)險。

劉洪寶醫(yī)生提醒，在進(jìn)行自我恢復(fù)鍛煉時，務(wù)必注意動作的正確性和適度性，避免過度勞累和不當(dāng)用力。如果網(wǎng)球肘癥狀持續(xù)不減或加重，應(yīng)及時就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。通過合理的鍛煉和休息，大多數(shù)網(wǎng)球肘患者能夠?qū)崿F(xiàn)較好的恢復(fù)效果。